Posts Tagged ‘tepová frekvence’

Už od chvíle, kdy jsem se přihlásila na pražský půlmaraton mi vrtá hlavou, jestli ho uběhnu. O něco kratší chvíli mi vrtá hlavou otázka, jaké tempo zvolit. Typický problém: nechci rozběhnout moc rychle, abych předčasně nevytuhla. Jak na to?

Po nekonečném pročítání strategií, počítání tempa na různé časy a propočítávání různých variant rozbíhání a postupného zrychlovaní jsem se klepla do hlavy. Nejsem já to ale úplnej blbec? Tréninky běhám pořád podle tepovky, tak proč bych podle ní neběžela i závod? Alespoň tu první půlku? Přecejen už za těch pár měsíců dost přesně vím, jak se moje tepovka chová v různých podmínkách a jakým tempem jsem schopná běžet a jakou dobu, aniž bych se ¨vyflusala¨.

Teorie je jedna věc a realita druhá. Tak jsem dneska udělala pokus. Dala jsem podél Vltavy 18 km (trasa je rovinatá a část z ní bude PIM). Měřila jsem TF a tempo. Chtěla jsem běžet na momentálni hranici (myšleno horní hranici) AP nebo těsne nad ní, abych neodpadla a pozorovat, co to udělá s tempem.

Měřila jsem každé 4 km. Prvni čtyřka: tempo 6:17, TF 158 (to bylo ještě pod hranicí AP). Druhá čtyřka: tempo 6:18, TF 162. Třetí čtyřka: tempo 6:19, TF 163. Čtvrtá čtyřka: tempo 6:18, TF 162 a poslední 2 km: tempo 6:14, TF 165 (to už jsem zkoušela, jestli i po tolika kilometrech mám na rychlejší finiš:-) (měla, závěrečnou stovku jsem zaběhla za 25 s)

Ta třetí čtyřka byla horší z několika důvodů: zapomněla jsem si vzít vodu a něco k zakousnutí, přitom vím, že po hodině mívám menší krizi. Taky se proti mě obrátil nárazový vítr. A pak jsem ještě  musela absolvoval veledůležitý telefon:-) Výsledek mě potěšil: 1:53:18 ve svižnějším tréninkovém tempu, které mě neodrovnalo a posílilo sebevědomí.

Teď už VÍM, že ten půlmaraton dám (a že ho možná dám i na hranici 2h).

Advertisements

O počítání tepové frekvence jako základu pro trénink toho už bylo napsáno dost a dost. Takže tohle je v podstatě jenom takové shrnutí.

Pro vypočítání základní TF (někdy se jí taky říká tepová rezerva) potřebujete znát 2 důležité hodnoty – vaši maximální  a klidovou tepovou frekvenci.

Klidovou si snadno změříte ráno před vyskočením z postele sami. Pokud nemůžete měřit každý den (což je ideálnní), stačí, když budete měřit denně týden a z naměřených hodnot si pak spočítáte průměr (součet hodnot vydělený sedmi). Je dobré tohle měření jednou za čas, tak za 3 měsíce, zopakovat. Jak se totiž bude vaše srdíčko dostávat do kondice, vaše ranní TF se bude snižovat a tudíž se bude měnit i rozpětí vašich tréninkových zón.

Maximální TF je hodnota individuální a je ovlivněna věkem.  Pozor, její hodnota je různá i ve vztahu ke způsobu zatížení (jiná hodnota může být při vyšetření na běhátku a jiná na cyklistickém ergometru). Je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu.

Pro zjištění vaší maximální TF máte několik možností. Buď si ji necháte změřit odborníky na specializovaných pracovištích (sportovní laboratoře jako jsou v Praze například CASRI nebo FTVS). Výhodou je,že kromě maximální tepové frekvence vám vyšetření ukáže i další parametry (např. aerobní a anaerobní práh, VO2max atd.), které můžete při tréninku využít. Další možnost je, že si zátěžový test provedete sami. Nebo můžete použít jeden z níže uvedených vzorečků.

Zátěžový test můžete provést několika způsoby:

1) vyhlídnete si mírný kopec, nastavíte na sporttesteru 30 s a vyběhnete. Prvních 10 s se rozbíhejte a pak začněte zrychlovat. Ke konci těch 30 s byste měli dosáhnout svého maxima. Sporttester hned nevypínejte, maximum někdy naskočí těsně po doběhu.

2) najděte si nějaký asi 600 metrů dlouhý kopec, ne příliš strmý. Vyběhněte jej s co největším úsilím, lehkým klusem jej seběhněte a pak opět vyběhněte. To opakujte třikrát. Zjistěte si, jakou TF jste měli na konci třetího úseku. Připočtěte tři tepy a výsledek by měl odpovídat vaší TF max.

Nezapomeňte se před těmito pokusy pořádně zahřát a rozcvičit, jinak si koledujete o zranění!

Vzorečky: těch je opravdu hodně.

  • nejjednodušší, ale taky nejméně přesný, je 220 – věk (u žen 226 – věk)
  • další jednoduchý, ale ne úplně přesný je 210 – 1/2 vašeho věku – 5% vaši váhy + 4 (pro muže)
  • v současné době se už používá přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence (TF max), který byl uveřejněn v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise: 206,9 – (0,67 x věk)
  • další vzorečky z různých univerzit jsou podobné: 206,3 – (0,711 x věk) nebo 217 – (0,85 x věk), nebo 205,8 – (0,685 x věk)

Já se osobně držím toho nejjednoduššího vzorečku. Podle jiných výpočtů (i podle toho supervzorce z M&S) mi TF vychází proklatě nízko. Níž, než mi na sportesteru ukazuje maximální TF po intenzivním tréninku:-) Z čehož vyplývá, že bych se měla jít nechat změřit. Když použiju tenhle jednoduchý vzorec v kombinaci s Karvonenovou formulí (podle finského lékaře), tak dosáhneme daleko přesnějších hodnot. Karvonenova formule totiž počítá i s maximální tepovou rezervou (základní TF), tzn. používá rozdílu mezi maximální a klidovou tepovou frekvencí.

Ukážeme si to hned na příkladu. Třeba zrovna na mém. Jsem prokazatelně žena, takže budu počítat: 226 – 35=191. To je teoreticky (tedy i pocitově) moje TF max. Základní TF (rezerva)= TF max – TF klidová. To znamená, že když si ráno naměřím klidovou TF 60, tak moje základní TF bude 191-60, což se rovná 131 tepům.

Můj tep při tréninku na 75% TF  (což je hranice pro aerobní trénink) pak bude: (0,75 x TF základní) + TF klidová = (0,75 x 131) + 60 = 158, 25

Tenhle pán to počítá ještě trochu jinak (AJ).

Nedávno mě můj dobrý kamarád (a teď už nově a ne zcela dobrovolně i osobní trenér), který běhá už přes 30 let, upozornil na to, že se mu z mých záznamů z Garminu zdá, že mám vysokou tepovou frekvenci. Cože prosím? Když mi přišel můj nový krásný Garmin, který jsem si pořídila výhradně proto, abych věděla nejen kolik, ale taky jak daleko, tak jsem moc nechápala, proč tam ten hrudní pás je a proč by si někdo měřil tep při běhání. Tak skončil, chudák, ve skříni pod hromadou běžeckých oblečků. Použila jsem ho ze zvědavosti až po několika týdnech a hned tohle. Hm. No nelenila jsem, a protože kamarád žije daleko a má dost své práce na to, aby mi odpovídal na přiblblé začátečnické dotazy (zkrátka jsem ho nechtěla otravovat), tak jsem začala gůglit. Samozřejmě jsem zjistila, že má pravdu.

Začátky jsem odběhala podle programu C25K a tam nebyla o tepové frekvenci ani sebemenší zmínka. Tak jsem běhala jako klasický začátečník – tak rychle, jak jsem mohla, a když mi došla šťáva (tedy dech), tak jsem zpomalila. A pak zase zrychlila, když jsem konečně dohnala plíce. Prostě takový intervalový trénink. O tom, že existuje nějaká obecná vytrvalost, jsem neměla ani tušení.

Pročetla jsem kdeco, propočítala všechny vzorečky a….přeprogramovala Garmin (samo jen hlavní obrazovku) . Od té doby běhám jen na tepovku. Je úžasný pozorovat, jak po několika měsících tréninku můžu při stejné tepové frekvenci běhat rychleji.

A jak se vlastne té tepovky dopočítat? To se dočtete tady.